网传“腰突”十大锻炼方法与专家解读

来源:老中医秘方 时间:2020-05-18 20:28:41 责编: 人气:

近日来网上流传一些腰椎间盘突出症状的患者该如何防护,都是患者本身力所能及的锻炼方法,林林总总,所说甚是详尽,而是否有科学依据还待论证。现挑出其中十种方法,让我们来听听专家的解读。

一是悬

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免跳上跳下。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。

注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。

专家解读:悬吊有相当于牵引的作用,对于腰椎间盘突出的治疗有一定的作用,但是对于一些腰椎间盘突出症症状重的患者,可能实施起来有一定的难度,同时需要注意动作轻柔,防止意外损伤。

二是撑

即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新的地方做。

注意事项:以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲。

专家解读: 撑腰锻炼对于包容性腰椎间盘突出的患者(就是椎间盘突出不太严重,没有导致严重压迫神经,引起椎管狭窄的患者),有一定的复位作用,同时还有锻炼腰背肌的作用,有增强腰背肌力量的作用,腰背肌力量强大后有利于保护腰椎,防止腰椎间盘突出的加重。

三是拱

即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰,向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下。

注意事项:动作轻柔,力度适中。

专家解读:该方法对于一些年纪大,身体协调能力不佳的不宜采用悬吊、撑的病人,是一项不错的锻炼方法,有一定的作用,可以采用。

四是倒

即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。

注意事项:注意控制速度,小心摔倒。

专家解读:倒走时人体重心向后,需要减小骨盆前倾和腰椎前凸,有一定的锻炼腰背肌的作用,对治疗腰椎间盘突出有一定作用,但需要注意安全,防止摔伤。

五是多

即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、晃腰等,每项各做36下,每日做两次。

注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。

专家解读:对于腰椎间盘突出的患者进行多角度不同部位的腰部活动,诸如前后大弯腰、左右晃腰,应该来讲不太合适,因为腰椎间盘已经有突出,局部限制髓核的纤维环有损伤、破裂,大动作的活动腰,可能会加重损伤,甚至导致突出加重,故不建议采用这种方法。

六是蹲

即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲。每日做两次,每次下蹲36次。

注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。

专家解读:下蹲锻炼对于腰背肌的锻炼的作用甚微,对腰椎间盘突出的治疗更是没有多大作用,同时反复的深蹲对于膝关节的损伤还是比较大的,因为深蹲时膝关节的负担相当于体重的4倍以上,对于老年人及肥胖的病人,尤其不建议进行该项锻炼。

七是后

即腰部后伸锻炼。有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。

双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次,每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36次。

注意事项:动作轻柔,防止摔倒。

专家解读:该项锻炼同之前介绍的“撑”和“拱”有异曲同工的作用,都是有增强腰背肌力量的作用,有利于缓解“肌筋膜炎”(也称腰肌劳损)的作用,腰肌强大后有利于保护腰椎,防止腰椎间盘突出加重。

八是摩

先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍弯腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。

按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部。

专家解读:对腰部的按摩有缓解肌肉紧张,减轻腰背疼痛的症状,但上述按摩的方法对于腰椎间盘突出的治疗作用有限,但是它能够适当缓解腰背疼痛的症状,尤其是腰部肌肉原因引起的腰背部疼痛不适症状。

九是暖

即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因。

专家解读:腰部保暖对于防止诱发腰部疼痛有一定的作用,局部暖和,有利于局部血液循环,促进损伤、破裂组织的修复,同时带走局部的炎性因子,减轻腰部不适症状,因此,腰部保暖是很有必要的。

十是保

即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过硬的床等。实践表明,“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法,又是防止“腰突症”复发的预防工作。

专家解读: 该项建议是不错的建议,腰部肌肉由于平时用得多,尤其是在现代社会,办公、开车的时间均很多,容易导致腰部肌肉的疲劳、损伤,如果平时不注意生活方式,采用久坐、久站、经常弯腰搬重物等,就会导致腰部肌肉的损伤,从而减小对腰椎的协调保护作用,在活动时就容易引起腰椎间盘的损伤或突出,甚至加重突出等。我们要选择正确的锻炼方法,强化了腰背肌,就会很好保护腰椎间盘,避免损伤和腰椎间盘的突出,就是所谓的“病重在防啊”。