增强小腿肌肉力量,避免它受伤,就要从这6个动作练起!

来源:老中医秘方 时间:2019-08-20 19:19:18 责编: 人气:

 

有经验的跑者都知道,小腿的力量被增强以后,对于跑步的速度、保持正确的跑步姿势有很好的帮助,同时给我们提供的能量也会增加。相反如果力量缺乏,就会造成一些伤病的发生。如何增强小腿的力量,请从下面的6个动作练起,它既能增加小腿的力量,也能远离受伤的风险。

第一个训练动作:脚尖走路

身体笔直站立在地面上,双臂自然放在身体的两边,使背部脊椎在原来的生理位置,运动时双脚抬起脚跟,左右脚用脚尖交替向前行走,保持身体的笔直,运动时间为2分钟,在负重的情况下(双手持住哑铃)时间可以缩短到60秒。如果在负重的情况下,走路比较轻松,那就增大你的负重量,这样会使小腿的肌肉刺激度被增强,锻炼效果会更好。

第二个训练动作:双脚提锺训练

这是一个静止动作,我们首先选择一个有高度的踏板,双脚踩在踏板的三分之一处,使双脚的脚跟悬在半空,身体保持正直,双臂屈肘同时双手叉腰,运动时双脚跟向上抬起,使小腿有很强的拉伸感,保持动作15秒,然后缓慢的放下脚跟,回到原来位置,建议训练强度共做3组,每组做15次。

第三个训练动作:跳跃式深蹲

双脚比肩宽,双腿稍微弯曲,使脚尖略微向外展开,双手放在胸前并且握拳,臀部向下沉摆出深蹲的姿势,运动时身体向上发力,使身体向上跳跃,双臂协调在体侧打开,保证跳的高度到达最极限,落地时要轻并且变成深蹲的姿势,训练强度要求做3组,每组做15次。

第四个训练动作:瑜伽下犬式训练

身体变成俯卧撑状,双臂伸直,使臀部向上抬起,带动双腿伸直,全脚掌着地,保持双膝在臀部的正下方,当臀部到达最高点时,身体呈一个三角的形状,双腿绷直同时脊椎处于中立位,保持这个动作10秒,建议训练强度在3组、每组做10次,最好在跑步前也要进行这个动作的训练。

第五个训练方法:推墙拉伸小腿

双腿成弓步,双臂在体前伸直,身体面向墙体,双手完全按在墙面上,双脚全脚掌着地,运动时后腿向后伸直,有很强的的拉伸感,保持动作30秒,建议每天做3组,左右腿交替进行训练。

第六个训练动作:进行滚泡沫轴训练

身体保持坐姿在瑜伽毯上,双臂在体后支撑身体,在小腿的下方放一个泡沫轴,运动时,使臀部抬起,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间进行滚动,每条腿做够15次以后,再进行交换。